Làm sao để hết đau đầu do căng cơ và stress?

Deadline dồn dập, những cuộc họp nối tiếp cùng áp lực gia đình khiến đầu bạn đau như búa bổ. Áp lực công việc kéo dài có thể khiến các nhóm cơ quanh sọ, cổ và vai gáy co siết liên tục, tạo cảm giác như một chiếc đai đang bó chặt lấy đầu. Vậy làm sao để hết đau đầu khi cơn đau cứ âm ỉ quay trở lại sau mỗi ngày làm việc?

Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn nhận biết đúng đau đầu do căng cơ và stress, đồng thời xây dựng những thói quen khoa học để giảm nguy cơ đau đầu tái phát.

Nhận biết đau đầu do căng cơ và stress: Cách tự kiểm tra tại nhà

Đau đầu do căng cơ và stress (Tension Headache) thường gây cảm giác đau âm ỉ, căng tức hoặc bó chặt ở hai bên đầu. Nhiều người mô tả cơn đau giống như đang đội một chiếc mũ quá chật hoặc có một vòng đai siết quanh trán và thái dương. Cảm giác bóp nghẹt này đi kèm với tình trạng căng cứng vùng cơ vai gáy, mỏi mắt nhẹ.

làm sao để hết đau đầu

Phân loại mức độ dựa trên tần suất xuất hiện cơn đau:

Theo Hiệp hội Đau đầu Quốc tế (IHS), đau đầu do căng cơ và stress có thể được chia thành ba nhóm: đau đầu không thường xuyên, đau đầu thường xuyên và đau đầu mãn tính.

Đau đầu không thường xuyên: Cơn đau đầu chỉ xuất hiện khi bạn gặp áp lực công việc quá lớn hoặc mất ngủ đột ngột, có thể tự thuyên giảm sau khi bạn nghỉ ngơi hoặc ngủ đủ giấc.

Đau đầu thường xuyên: Cơn đau xuất hiện từ 1 đến 14 ngày mỗi tháng, có xu hướng lặp đi lặp lại nhiều lần trong tuần. Tình trạng đau đầu này có thể ảnh hưởng đến khả năng tập trung, tâm trạng, giấc ngủ và hiệu suất làm việc.

Đau đầu mạn tính: Cơn đau xảy ra từ 15 ngày mỗi tháng trở lên và kéo dài liên tục trên 3 tháng. Cơn đau đầu mạn tính là dấu hiệu báo động đỏ cho thấy hệ thống cơ gáy sọ của bạn đã bị bó cứng mạn tính. Bạn cần thăm khám sớm để được bác sĩ đánh giá, xác định chính xác nguyên nhân nhằm tránh những tổn thương sâu.

Phân biệt với các loại đau đầu phổ biến khác:

Trên thực tế, rất nhiều người nhầm lẫn đau đầu do căng cơ và stress với các dạng đau đầu khác như đau nửa đầu hay đau đầu do cổ. Sự nhầm lẫn này khiến nhiều người phụ thuộc vào thuốc giảm đau hoặc áp dụng những biện pháp không phù hợp, làm cơn đau tái đi tái lại và ảnh hưởng nhiều đến chất lượng cuộc sống.

Vậy đâu là những dấu hiệu giúp bạn phân biệt từng loại đau đầu?

Đau nửa đầu (Migraine): Đau nửa đầu gây giật nhói từng cơn theo nhịp mạch đập ở một bên đầu, mặc dù một số người có thể đau hai bên. Cơn đau dễ tăng khi vận động và thường đi kèm buồn nôn, cảm giác sợ ánh sáng hoặc nhạy cảm với tiếng ồn lớn.

Đau đầu do cổ (Cervicogenic Headache): Đau đầu do cổ thường liên quan đến rối loạn ở các khớp, cơ hoặc cấu trúc vùng cột sống cổ. Cơn đau khởi phát từ vùng sau gáy, rồi lan lên thái dương, trán hay quanh mắt. Triệu chứng thường tăng khi xoay cổ, cúi người lâu hoặc khi ấn vào một số điểm nhạy đau vùng cổ gáy. Hướng điều trị đau đầu do cổ sẽ tập trung nhiều vào chức năng cột sống cổ, khả năng vận động của khớp và sự mất cân bằng của hệ cơ cổ – vai.

Đau đầu do lạm dụng thuốc (Medication Overuse Headache): Cơn đau thường xuất hiện dai dẳng, âm ỉ ngay khi vừa thức dậy vào buổi sáng. Đau đầu do lạm dụng thuốc là một dạng đau đầu xảy ra do phản ứng dội ngược của não bộ khi bạn uống quá nhiều thuốc giảm đau (paracetamol) hàng tuần. Vì vậy, bạn không nên tự ý dùng thuốc hoặc tăng liều khi chưa có chỉ định của bác sĩ.

cách giảm đau đầu

Nhận diện các dấu hiệu cảnh báo nguy hiểm (Red flags):

Đau đầu do căng cơ và stress không phải tình trạng quá nguy hiểm. Tuy nhiên, bạn cần đến cơ sở y tế gần nhất nếu xuất hiện một trong những dấu hiệu sau:

Cơn đau bùng phát đột ngột, dữ dội (đau như búa bổ)
Đau đầu kèm sốt cao, cứng cổ gày không thể cúi đầu sát ngực
Hoa mắt, chóng mặt dữ dội
Tê hoặc yếu một bên mặt, tay hay chân.

Những biểu hiện này có thể liên quan đến đột quỵ, xuất huyết nội sọ, viêm màng não hoặc các bệnh lý thần kinh nghiêm trọng khác. Do đó, bạn không nên tự ý massage, luyện tập cơ cổ hay dùng thêm thuốc giảm đau, mà cần thăm khám chuyên khoa và chẩn đoán kịp thời.

Những nguyên nhân gây co thắt và đau nhói đầu khi bị căng thẳng

Muốn biết làm sao để hết đau đầu, bạn cần hiểu rõ nguyên nhân gốc rễ gây nên tình trạng đau đầu do căng cơ và stress. Dưới đây là 3 nguyên nhân chính:

Phản xạ co cứng cơ sọ do stress tâm lý

Khi bạn đối mặt với áp lực công việc, hệ thần kinh giao bị kích thích quá mức, vai có xu hướng nâng lên và các nhóm cơ như cơ thang, cơ nâng vai, cơ thái dương, cơ trán dễ co gồng một cách vô thức.

Nếu trạng thái này chỉ diễn ra trong thời gian ngắn, hệ cơ có thể thư giãn khi căng thẳng qua đi. Tuy nhiên, khi stress kéo dài nhiều giờ hoặc lặp lại mỗi ngày, các mô quanh đầu cổ không thể thả lỏng. Tình trạng gồng siết liên tục này làm cản trở dòng máu mang oxy đến nuôi các thớ cơ quanh đầu, hình thành các dải cơ bó chặt và đau nhức âm ỉ.

Căng thắt cơ học từ tư thế cúi đầu làm việc (Hội chứng “cổ rùa”)

Thói quen ngồi cúi đầu nhìn màn hình máy tính quá thấp hoặc đưa cằm về phía trước làm tăng tải trọng cơ học lên cột sống cổ gấp nhiều lần. Lúc này, các cơ vùng cổ vai gáy phải co giữ liên tục để ngăn đầu tiếp tục đổ về trước.

Tình trạng quá tải kéo dài có thể làm giảm độ linh hoạt của cột sống cổ và hình thành các điểm kích hoạt đau (trigger points). Khi không được giải tỏa, các điểm kích hoạt đau này có thể lan lên sau gáy, thái dương, trán hoặc quanh hốc mắt. Đây cũng là lý do đau đầu do cổ vai gáy thường tăng sau nhiều giờ ngồi máy tính, cúi điện thoại hoặc giữ cổ ở một tư thế quá lâu.

Rối loạn nhịp sinh học do thói quen sinh hoạt sai lệch

Thiếu ngủ không chỉ khiến cơ thể mệt mỏi, mà còn làm hệ thần kinh nhạy cảm hơn với các tín hiệu đau. Khi ngủ muộn hoặc ngủ quá ít, hệ thần kinh thực vật sẽ khó phục hồi tự nhiên, khả năng điều hòa cảm xúc và kiểm soát đau cũng suy giảm. Vì vậy, đau đầu do thiếu ngủ thường rõ hơn vào buổi sáng hoặc sau những giai đoạn làm việc căng thẳng kéo dài.

Bên cạnh đó, thói quen ngủ vào giờ chiều muộn từ 16h đến 18h cũng có thể làm đau đầu nặng hơn. Một giấc ngủ dài vào cuối buổi chiều có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm, từ đó làm rối loạn chu kỳ thức – ngủ, khiến đầu óc nặng nề, đau nhức ê ẩm sau khi thức dậy

Làm sao để hết đau đầu nhanh chóng?

Giải phóng nhanh cơn đau đầu tại nhà và văn phòng (Giảm đau tạm thời):

Cổ là vùng có cấu trúc phức tạp và tương đối nhạy cảm, chứa tủy sống, các rễ thần kinh cùng hệ thống mạch máu quan trọng đưa máu lên não. Vì vậy, khi đang đau đầu hoặc căng cứng cổ gáy, bạn không nên cố xoay cổ để tạo tiếng kêu “rôm rốp”, cũng không nên nhờ người không được đào tạo thực hiện các động tác bẻ cổ.

Lực vặn đột ngột có thể làm tổn thương khớp, dây chằng, khiến triệu chứng nặng hơn và trong một số trường hợp hiếm gặp có thể liên quan đến tổn thương mạch máu vùng cổ. Thay vào đó, bạn có thể áp dụng một số biện pháp thư giãn nhẹ nhàng dưới đây.

giảm đau đầu nhanh

Hít thở sâu điều hòa hệ giao cảm

Hít thở sâu giúp điều hòa phản ứng căng thẳng của hệ thần kinh, giảm nhịp thở nông và hỗ trợ các nhóm cơ quanh cổ – vai thư giãn hơn. Bạn có thể thực hiện ngay tại nơi làm việc bằng cách:

Ngồi ở tư thế thoải mái, thả lỏng hai vai và đặt một tay lên bụng.
Hít vào bằng mũi trong khoảng 4 giây, sau đó thở ra chậm trong khoảng 6 giây.
Lặp lại động tác từ 5–10 lần.

Tự giải phóng điểm kích hoạt đau (Trigger Points)

Hãy dùng đầu ngón tay xoa tròn nhẹ hai bên thái dương hoặc vùng cơ ngay dưới nền sọ trong khoảng 20–30 giây. Bạn nên thực hiện nhẹ nhàng, không nên ấn sâu, day mạnh và ngừng thực hiện nếu xuất hiện đau nhói, chóng mặt, buồn nôn hay tê lan. Cách làm này có thể giúp thư giãn mô mềm bị thắt nghẽn, tăng tuần hoàn máu tại chỗ và làm dịu cảm giác đau đầu trong thời gian ngắn.

Giải pháp điều trị đau đầu do căng thẳng tại Chiro Lifestyle (Trị liệu bảo tồn):

Tại Chiro Lifestyle, đội ngũ bác sĩ tiếp cận đau đầu do căng cơ và stress theo hướng điều trị bảo tồn, không dùng thuốc, không phẫu thuật và không xâm lấn. Thay vì chỉ làm dịu triệu chứng tạm thời, phác đồ tập trung xác định và xử lý ba mắt xích cốt lõi: sai lệch cấu trúc cột sống cổ, các điểm co thắt cơ sâu và cơ vai gáy cổ suy yếu.

Kỹ thuật Manual Therapy – Giải tỏa mô mềm sâu

Kỹ thuật viên Vật lý trị liệu – Phục hồi chức năng sử dụng các thao tác trị liệu bằng tay chuyên sâu để tác động vào những dải cơ thang đang căng cứng lâu ngày quanh cổ – vai – gáy. Các kỹ thuật được thực hiện có kiểm soát nhằm làm mềm mô cơ, giảm điểm kích hoạt đau và cải thiện độ linh hoạt của vùng cổ. Khi áp lực tại các nhóm cơ quanh gáy giảm, cảm giác căng tức lan lên đầu cũng có thể được cải thiện.

Nắn chỉnh Chiropractic – Điều hòa hệ thần kinh thực vật

Bác sĩ Chiropractic quốc tế (Doctor of Chiropractic – D.C.) sẽ trực tiếp sử dụng lực tay chuyên khoa để điều chỉnh những khớp cột sống cổ đang hạn chế vận động hoặc mất cân bằng cơ học. Quá trình nắn chỉnh hướng đến việc cải thiện biên độ vận động, giảm áp lực lên các mô mềm xung quanh và hỗ trợ khôi phục đường cong sinh lý của cột sống cổ. Việc giải phóng sai lệch cấu trúc cổ giúp giải tỏa căng thẳng cơ học lên hệ thần kinh giao cảm. Nhờ đó, cải thiện hiệu quả chứng đau nửa đầu, đau đầu do stress và cả đau đầu do cổ.

đau đầu phải làm sao

Xây dựng đai cơ nâng đỡ tự thân chống đau tái phát

Sau khi cơn đau và độ căng cơ được kiểm soát, kỹ thuật viên phục hồi chức năng sẽ đồng hành 1:1 và hướng dẫn bạn các bài tập kích hoạt cơ cổ sâu, ổn định bả vai và điều chỉnh tư thế. Trong đó có bài tập thu cằm chủ động (Chin-tuck) nhằm kích hoạt nhóm cơ gấp cổ sâu. Khi nhóm cơ cổ sâu hoạt động tốt hơn, hệ cơ vùng gáy không còn phải co gồng quá mức để giữ đầu, từ đó hạn chế tình trạng co cứng cơ do tư thế sai hoặc căng thẳng kéo dài.

Khuyến nghị chế độ làm việc và nghỉ ngơi khoa học giúp ngăn ngừa đau đầu tái phát

Điều trị đúng nguyên nhân giúp kiểm soát cơn đau, nhưng thói quen sinh hoạt mới là yếu tố quyết định khả năng duy trì kết quả lâu dài. Việc điều chỉnh thói quen sinh hoạt, tư thế và nhịp nghỉ ngơi khoa học sẽ giúp giảm áp lực lên cột sống cổ, hạn chế co cứng cơ vai gáy và ngăn đau đầu do stress tái phát.

Quy tắc làm việc và nghỉ ngơi 45-5: Sau mỗi 45 phút ngồi làm việc trước máy tính, bạn nên dành khoảng 5 phút để đứng dậy, đi lại nhẹ nhàng, thả lỏng hai vai và thực hiện các động tác kéo giãn cơ cổ nhẹ nhàng để cắt đứt trạng thái gồng siết cơ liên tục. Một số bài tập kéo giãn dễ thực hiện như: nghiêng đầu, gập đầu nhìn xuống nách, thu cằm, xoay vai chậm rãi… Bạn nên thực hiện thật chậm rãi, tránh giật mạnh hay xoay vặn cổ đột ngột.

Thiết lập không gian làm việc công thái học tại văn phòng: Màn hình máy tính nên đặt ngang tầm mắt và cách cơ thể một khoảng phù hợp để bạn không phải liên tục cúi đầu hoặc rướn cổ về phía trước. Khi ngồi, hãy giữ lưng tựa ghế, hai bàn chân đặt vững trên sàn và khuỷu tay gập khoảng 90 độ khi sử dụng bàn phím.

Quản lý chất lượng giấc ngủ: Bạn nên duy trì thói quen đi ngủ trước 23h để hệ thần kinh được phục hồi tự nhiên. Trước khi ngủ khoảng 30–60 phút, hãy hạn chế sử dụng điện thoại, máy tính hoặc các thiết bị phát ánh sáng mạnh để hệ thần kinh chuyển dần sang trạng thái thư giãn. Bên cạnh đó, bạn nên hạn chế ngủ quá lâu vào chiều muộn vì thói quen này có thể làm rối loạn nhịp sinh học và ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ ban đêm.

Đau đầu do căng cơ và stress không chỉ là cảm giác khó chịu thoáng qua, mà còn là tín hiệu cho thấy hệ cơ cổ – vai – gáy và hệ thần kinh đang phải chịu áp lực kéo dài. Nếu nghỉ ngơi, điều chỉnh tư thế và áp dụng các biện pháp thư giãn tại nhà nhưng triệu chứng vẫn không thuyên giảm, bạn nên chủ động đặt lịch thăm khám sớm tại Chiro Lifestyle.

Đội ngũ bác sĩ Chiropractic tại phòng khám sẽ xác định nguyên nhân cụ thể, từ đó giúp bạn trả lời câu hỏi làm sao để hết đau đầu và xây dựng hướng điều trị cá nhân hóa và phù hợp nhất với bạn.

Phòng khám Chiro Lifestyle